Nogi 1. Przysiady 3x15,12,10,10 2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10-albo jestem bardzo zmelanzowany albo tu 3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10 4. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10 --i tu jest to sam czemu?? Brzuch 1. Skos 3xmax 2. Unoszenie kolan 3xmax II - Plecy 1. Podciąganie na drążku 5xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] Uginanie przedramion z hantlam z skrętem nadgarstków Plecy: 4serie po 10pow. Wiosłowanie wąski chwyt Ściąganie do karku szeroko przyciąganie do brzucha na wyciągu Barki: Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie po 8pow Wznos sztangielek na boki 3 serie po 8 podciąganie sztangi do brody 3 seri po 8 Kaptury: 3 serie po 10 chantlami Nóg nie ćwicze
Pytanie do Piorunos: Chcialbym sprobowac planu HST, bo z tego co widac naprawde daje rewelacyjne efekty, a warto zobaczyc jak to dziala("Co mnie nie zabije to mnie wzmocni"). Ale cwiczac kazda partie w tym systemie. Mam jednak problem, bo jak podliczylem ilosc cwiczen na kazda partie, ktora cwicze i zrobieni tego w trzech treningach w [...]
od 1 do 31 lipca będe miał przerwe (obóz zeglarski) po obozie jakies 2 tyg zamierzam cwiczyc lajtowym FBW. Oto plan jaki zamierzam realicowac później: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 8 8 6 6 Rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 8 Modlitewnik [...]
Jak na powrót OK, może być, taki troszkę luźniejszy plan, "rozruchowo-wprowadzający" Tak bym to nazwał, ale zrobiłbym kilka delikatnych przeróbek : A: nogi: przysiady z sztangą 10 8 8 (+8) klata: płaska 10 8 (+8) 6 plecy: mc 10 8 8 (+6) barki: wyciskanie sztangi(sztangielek) za głowy 10 8 6 tric: prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
[...] A MILITARY PRESS OPRÓCZ TEGO, ŻE W PUSH PRESS MAMY ODBICIE NOGAMI?) wycisk sztangi wąsko 4x8 (progresja co trening) Środa pull: martwy ciąg 5x5 (progresja co trening) półsztanga 5x10 (progresja co trening) (MOGĘ TO ROBIĆ NA ŁAWCE SKOŚNEJ CZY LEPIEJ LUZEM, NA PODEŚCIE?) Wznosy hantli bokiem 4x10 (progresja co serię) Szrugsy 5x10 (progresja [...]
[...] x 10 Unoszenie hantli przed siebie 3 x 10 Unoszenie hantli na boki 3 x 10 Dociąganie sztangi do brody 3 x 10 Triceps + biceps Pompki na poręczach 3 x 10 Uginanie sztanga prosta 3 x 10 Francuskie lezac sztanga łamana 2 x 10 Uginanie hantlami stojac 2 x 10 Prostowanie w opadzie ramie przy tułowiu 2 x 10 Uginanie na [...]
Dla osoby która nie jest zaawansowana i trenowała do tej pory fbw zdecydowanie lepszy będzie push pull niż split. Najważniejszym plusem będzie częstotliwość trenowania partii więcej niż raz w tygodniu co ma miejsce w typowym splicie. Jeżeli jesteś początkujący ćwiczenie parti częściej z mniejszą objętością da lepsze efekty niż jeden ciężki trening [...]
TROSZKE ZMODYFIKOWALEM: Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4SERIE 55,60,65,70KG X MAX POWT Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka ZOSTAW,LUB ZAMIEN NA WYCISKANIE SZT W WASKIM CHWYCIE NA SKOSIE 3CWICZENIE BUTTERFLY 3-4X12POWT Środa Biceps: Uginanie przedramion ze [...]
[...] z dopięciem, mocnym rozciągnieciem najszerszego, ogólnie mega. Gruba berta 72kg, nie aż taka gruba ale myślałem że będzie ciężej ;-) podciąganie też gitara ;-) Półsztanga i szrugsy jw ;-) Biceps byłem już trochę zmęczony ale podołałem, po treningu dobra szama, kąpiel zimno/ciepła dobrze zregenerowany _______________________ teraz tak, [...]
Siema kolejny dzień za mną treningowy:-) Barki+Biceps Unoszenie hantli na boki stojąc 10pow.-9,5kg/10pow.-9,5kg/8pow.-12kg/8pow.-12kg Wyciskanie sztangi siedząc 12pow.-30kg/10pow.-40kg/5pow.-50kg/5pow.-50kg Podciąganie sztangi do brody 10pow.-40kg/8pow.-42,5kg/6pow.-45kg/5pow.-45kg Unoszenie hantli na boki w opadzie (tył barków) [...]